ズボラジャーナリングのすすめ
A4の紙に書いて、
くしゃくしゃに捨てるだけ
「ジャーナリング」って聞いたことありますか？
最近はYouTubeや書籍、SNSなどでもよく目にする言葉で、「心の整理術」として注目されています。
ノートや日記に、自分の気持ちや考えを書き出していく習慣のことです。
でも正直なところ、僕はノートに書こうとすると身構えてしまうタイプ。
「字をきれいに書かなきゃ」
「人に見られたらどうしよう」
「どうせ書くなら後で読み返せるように」
そうやって意識しすぎると、結局“本音”が出てこないんですよね。
そこで僕が行き着いたのが、「ズボラジャーナリング」。
やることは簡単。
A4のコピー用紙にバァーッと書いて、書いたらくしゃくしゃに丸めてゴミ箱へポイ。
たったこれだけです。
♦︎ジャーナリングの基本と効果
まずは参考までに、一般的に言われているジャーナリングの効果を整理しておきましょう。
① 頭の中の整理
私たちの脳は、常に色んなことを考えています。
やるべき仕事、将来の不安、人間関係のモヤモヤ……。
頭の中で渦巻いていると堂々巡りになり、疲れてしまう。
ジャーナリングで「外に出す」ことで、頭の中の容量が空いてスッキリします。
② 感情のデトックス
イライラ、悲しみ、不安。こうした感情を言葉にして書くだけでも、気持ちが落ち着いていくことが研究でも分かっています。
③ 自己理解が深まる
「本当は何を大切にしたいのか？」
書きながら自分を客観視できるのも、ジャーナリングの大きな魅力です。
♦︎でも、ノートに書くのはハードルが高い
♦︎ズボラジャーナリングとは？
そんな僕が見つけたのが、A4コピー用紙にバァーッと書いて捨てるという方法です。
やり方は簡単。
① コピー用紙や裏紙を1枚用意する
僕はインクが紙にじわっと広がる感覚が好きなので、太字の万年筆をよく使っています。
ボールペンやシャーペンでももちろんいいのですが、インクの濃淡やペン先の走る音があると「書いてるなぁ」という実感があって気持ちいいんです。
② 頭に浮かんでいることを3分〜5分くらい書き殴る
③ 読み返さずに紙をクシャクシャにして捨てる
書き終わったら、紙をクシャクシャに丸めてゴミ箱へポイ。
これが、なんとも言えない快感なんです（笑）。
悩みや不安、イライラした気持ちを全部紙にぶつけて、最後は文字ごと握りつぶして捨てる。
まるで頭の中のモヤモヤを一緒に丸めて投げ捨てるような感覚。
「よし、これでもう大丈夫」って気分になれるから不思議です。
このメリット
♦︎実際にやってみた感想
正直に言うと、最初は「こんなんで効果あるのか？」と思いました。
でもやってみるとびっくりします。
書き殴った瞬間はただの落書きみたいですが、捨てると同時に頭の中のモヤモヤも一緒に捨てたような気持ちになれるんです。
ある時は、プライベートの愚痴を思いきり書いたら「結局これは自分の解釈次第だな」と俯瞰してものごとを見られるようになったり
またある時は、将来への不安をぶつけるように書いたら「それでもやりたいことはこれだな」と整理できたり。
何より続けやすい。
ノートを開くよりも、コピー用紙を引っ張り出す方が気軽なんですよね。
♦︎どんな時にやるのがいい？
僕のおすすめタイミングは3つあります。
① 朝起きたとき
朝、まだ頭がぼんやりしているうちに紙に書き殴ると、不思議と本当にやりたいことや心の奥にある不安が自然と出てきます。
僕はよく「今日はこれをやりたい」「ここが気になっている」ということを書き出しますが、それだけで気持ちが整理されていくんです。
悩みもタスクも一度紙に吐き出してしまうと、「ああ、自分はこう思ってたんだ」と俯瞰できる。
その結果、頭の中がスッキリして「よし、今日もやるぞ！」とスイッチが入る。
まさに1日のエンジンをかけるような感覚です。
② 仕事や勉強に取りかかる前
③ 寝る前
「朝からそんな時間ない」という人には、この寝る前のズボラジャーナリングがおすすめ。
1日の終わりに、その日のイライラや不安を紙に吐き出してから寝ると、頭が軽くなって眠りやすくなります。
布団に入ってから「あれどうしよう」「明日ちゃんとできるかな」と考えてしまう人も多いと思いますが、先に紙に書いてしまえば安心して眠りにつけます。
一日のモヤモヤを手放してから眠ると、翌朝すっきりした気分でスタートできるんです。
♦︎ズボラでも得られる効果
結局のところ、ジャーナリングの本質は「自分の頭と心の中身を、外に出して見ること」。
だからノートじゃなくても、毎日続けなくても、きれいに書かなくてもいいんです。
むしろ「あとで読み返そう」という前提があると、どうしても取り繕ったり、格好つけたりしてしまう。
でもズボラジャーナリングなら「どうせ捨てるし」と思えるからこそ、むき出しの本音が書けます。
そしてその本音こそが、心を軽くし、自己理解を深める一番の近道になる。
やってみて初めて「なるほど」と実感できるはずです。
おしゃれなYouTuberさんは、きれいなノートにおしゃれに書いて「ジャーナリング最高！」って紹介していますが…
正直、ズボラな僕には無理でした（笑）。
ノートを開くのすら面倒で、やっぱり続かないんですよね。
だからこそ、紙にバァーッと書いてポイするくらいがちょうどいい。
これならズボラでも続けられるし、本音も出やすい。
僕にはこれが性に合っていました。
♦︎絶対に守ってほしいこと
それは——誰にも見せないこと。
ズボラジャーナリングは「むき出しの本音」を書くからこそ効果があります。
だからこそ、他人に見られるのは絶対にNG。
例えば夫婦喧嘩の愚痴なんかを書いて、それを奥さんに見られたら…
もう終わりです（笑）。
友達や職場のことを書いて見られても、余計な火種になるだけ。
だから安心して書き殴れるように、必ず書いたらぐしゃぐしゃにして捨てる。
これがルールです。